20排行榜丨NO.1 35张图告诉你，一天到底要吃多少？！
来源：临床营养网 2023-01-23 04:04:23
本文来自公众号“食栗派ChestnutMates”。公号由北交复毕业的专业营养师以及资深医药行业从业者一起带你吃对吃好，少花冤枉钱，避免被忽悠，做你全家人的饮食顾问。已授权《中国临床营养网》转载。
【资料图】
每个人每天都要面临一个终极问题：
今天吃什么？
决定吃什么不难，大不了抛硬币；难的是如何既能吃饱又能吃好。
答案就是：均衡膳食。
但，怎样才算『均衡』呢？
今天，小栗子就用35张图告诉你，如何做到『均衡膳食』。
碳水化合物、蛋白质、脂肪
在体内代谢过程中，可产生能量
被称为『产能营养素』
1g脂肪=9Kcal
1g蛋白质=4Kcal
1g碳水化合物=4Kcal
成年人平均每天需要
1800~2200Kcal的热量
其中50%~65%
应该由碳水化合物提供
几乎所有食物
都含有碳水化合物
谷薯、水果、蔬菜、牛奶……
作为主食的谷薯类
是日常最主要的碳水来源
中国居民膳食指南建议
每天吃谷薯类：250~400克
除了上面这些白米白面
膳食指南还特别强调
多吃些全谷物、杂豆、薯类
最好占到每日主食的一半
比如糙米、小米、燕麦
红薯、土豆、山药
蛋白质可分为
动物蛋白和植物蛋白
❶
动物蛋白包括
肉、蛋、鱼虾、乳制品
中国居民膳食指南建议，
每天禽畜肉 40-75g
这点肉
根本不够塞牙缝啊
不要紧，还有鱼虾
中国居民膳食指南建议
每天鱼虾 40-75g
水产和鸡鸭猪羊肉换着吃，
但，每周不超过1Kg
膳食指南还建议，
每天蛋类：40~50g
建议每天吃1个鸡蛋
「土」鸡蛋、「洋」鸡蛋
白壳的、黄壳的
只要安全卫生，都是好蛋！
膳食指南还推荐大家每天喝奶
每天奶及奶制品：300g
早饭来杯奶，管饱又补钙！
❷
植物也能为我们提供蛋白质
主要来自豆类和豆制品
坚果、米麦等主食中也有一些
中国居民膳食指南建议，
经常吃点豆制品
每天大豆和坚果 25~35g
2两豆腐、15g黄豆、30g素鸡
就能提供大约5g蛋白质
三口之一家
一盒豆腐刚刚好！
食物中的脂肪
也有2大来源
❶
动物来源
主要是动物油和动物肉
❷
植物来源
主要是坚果和种子
以及用它们榨的油
中国居民膳食指南建议
『清淡饮食、少油少盐』
每人每天烹调用油 25~30g
看起来很少？
试试油刷、喷油壶
用不沾锅炒菜，也能少用油炒好菜
另外，做菜多用
蒸、煮、炖、焖、熘、拌
也可以减少用油量
坚果含「好」脂肪
但吃多了也长胖！
中国居民膳食指南建议
每周可以吃坚果50~70g
平均每天10g坚果
总之，
抓一把就够了！！
接下来是水果和蔬菜
为你提供丰富的
微量元素、膳食纤维、植物化学物
中国居民膳食指南建议
每天水果200~350g
总之，
1个拳头大小就够了！
中国居民膳食指南建议
每天蔬菜 300-500g(半斤~1斤）
瓜菜、叶菜、根菜、鲜豆……
每天至少5种以上
叶菜至少占1/2以上
看起来任务相当艰巨！
顿顿有蔬菜、顿顿有绿色
才能完成这个指标
替你算了算，三口之家
每天至少买一斤半蔬菜！
总的来说，你的盘子里
地里种出来的食物得占2/3
具体来说：
不少于5个拳头的蔬菜和水果
2个拳头的谷薯类
不超过1个拳头的肉蛋
保证2个拳头的豆制品和奶
喝够7~8杯水
每天12种食物，每周25种食物
以及：控糖戒酒，少油少盐
看完突然想去吃火锅了
这一锅肯定能满足这些要求了
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
《中国临床营养网》编辑部
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